如果活得更久的关键不是减肥，而是增强力量呢？骨骼肌不仅帮助我们举重——它对代谢健康、免疫功能以及预防慢性疾病至关重要。然而，随着年龄的增长，肌肉量会自然减少（称为肌少症），增加虚弱、跌倒和疾病的风险。

为什么肌肉很重要

• 让你活得更久：
  • 研究表明，肌肉质量与长寿密切相关。The American Journal of Medicine的研究发现，肌肉量较高的老年人死亡风险较低。
• 保护你的大脑：
  • 肌肉调节血糖，降低阿尔茨海默症的风险。Frontiers in Aging Neuroscience 2021年的研究表明，通过增加脑源性神经营养因子（BDNF），力量训练改善了认知功能，BDNF是大脑健康的关键蛋白质。
• 促进新陈代谢：
  • 肌肉是身体处理葡萄糖的主要场所。Nature Medicine 2020年的研究发现，更多的肌肉质量可提高胰岛素敏感性，从而降低2型糖尿病的风险。
• 增强免疫力：
  • 肌肉在抗阻训练期间释放肌肉因子，这些抗炎蛋白能对抗慢性炎症，进而减少与癌症和心血管疾病相关的风险。
• 保持独立性：
  • 强壮的肌肉意味着跌倒的可能性更少，独立性更强。The Lancet 2019年的一项荟萃分析证实，肌肉力量可以降低老年人的残疾率。

如何增强肌肉力量

1. 有目的地运动
   • 每周进行2-3次抗阻训练，例如力量瑜伽、阻力带锻炼或轻重量训练，增强力量。
2. 为肌肉增长而进食
   • 为你的肌肉提供优质蛋白质，例如鱼类、有机鸡肉、鸡蛋、豆类、扁豆、豆腐和藜麦、荞麦等谷物。每餐确保摄入一个手掌的蛋白质。
3. 通过休息重建肌肉
   • 肌肉在休息期间生长。优先保证高质量睡眠，并通过正念练习减轻压力，否则长期压力可能削弱肌肉。
4. 明智地补充营养
   • 考虑补充胶原蛋白、Omega-3和钙等营养物质，以额外支持肌肉健康，但请先咨询您的医疗保健提供者。

让我们将重点从减肥转向增肌。呵护肌肉，就是为更健康、更有活力的未来投资。从今天开始行动吧——你的身体将在未来几年感激你！

1. Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2014). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. The American Journal of Medicine, 127(6), 547-553.
2. Fragala, M. S., et al. (2018). Muscle strength and mortality in middle-aged and older adults. JAMA Network Open, 1(8), e185001.
3. Coelho-Júnior, H. J., et al. (2021). Physical exercise, brain-derived neurotrophic factor, and Alzheimer’s disease: A systematic review. Frontiers in Aging Neuroscience, 13, 647.
4. Palmer, A. K., et al. (2020). Muscle mass and metabolic health: Implications for longevity. Nature Medicine, 26(8), 1176-1184.
5. Pedersen, B. K. (2019). The role of myokines in exercise-mediated immune modulation. Journal of Clinical Investigation, 129(5), 1699-1707.
6. Cruz-Jentoft, A. J., et al. (2019). Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. The Lancet, 393(10191), 2662-2672.