米饭是许多亚洲家庭的主食，但不同种类的米饭，对血糖的影响并不一样。对于糖尿病、糖尿病前期、胰岛素阻抗人士，或想维持稳定能量的人来说，选择合适的米饭种类，可以带来明显的差异。

了解升糖指数（GI）

升糖指数（Glycemic Index, GI）是衡量食物提升血糖速度的指标。

一般来说，GI 较低的食物，更有助于血糖管理及维持持久能量。

米饭种类	平均 GI	对血糖影响
野米	45–55	非常好
印度香米	50–58	非常好
糙米	50–65	良好
蒸谷米	50–65	良好
白米	70–89	较差

作为整体营养师，我一般会推荐印度香米（Basmati Rice）给糖尿病患者，或希望更好控制血糖波动的人群。相比普通白米，它的升糖指数较低，也更适合作为长期日常食用的选择。

虽然野米的血糖反应最低，同时富含纤维、矿物质及抗氧化物，但由于口感较硬、价格较高，因此较难长期持续作为日常主食。

稳定血糖的小贴士

即使是较健康的米饭，也需要适量食用。

建议：

• 控制米饭分量
• 搭配蔬菜（纤维）、蛋白质及健康脂肪一起食用
• 避免单独只吃米饭
• 将米饭冷却后再加热，或可稍微降低血糖上升速度

总结

如果您每天都喜欢吃米饭，其实不一定需要完全戒掉。更重要的是选择较适合的米种、控制分量，并均衡搭配饮食。长期坚持这些小改变，有助于维持更健康的血糖水平及整体健康。

如果您对健康或饮食方面有任何疑问，欢迎 WhatsApp 联络我们的整体营养师：+6011-2288 5500。